Kalorie, witaminy, cholesterol: czy jajka są dobre dla zdrowia?

Jajko, od dawna cenione za swoje wartości odżywcze, jest podstawowym produktem w naszej diecie.

Ile kalorii dostarcza? Jaka jest jego zawartość witamin i białka? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Jaja, zarówno ekologiczne, jak i z wolnego wybiegu, należą do podstawowych produktów w naszej diecie.

W 2019 roku prawie 98% Francuzów spożywało jaja , a 94% uważało je za niezbędne, zgodnie z najnowszym badaniem przeprowadzonym w 2019 roku przez Instytut CSA (Consumer Science & Analytics) dla Narodowego Komitetu Promocji Jaj (CNPO).

Istnieje jednak inny aspekt tej żywności, który rodzi wiele pytań. Czy należy ją przechowywać w lodówce, czy w temperaturze pokojowej? Według Francuskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Zdrowia w Pracy ( ANSES ) istnieją dwie możliwości:

Możesz je przechowywać w lodówce, ale po wyjęciu z lodówki będziesz musiał je szybko zjeść.
Jeśli jajka są przechowywane w temperaturze pokojowej w sklepie, nie ma potrzeby przechowywania ich w lodówce.
Jajko: (bardzo) kaloryczny pokarm?
Surowe, w koszulce, na miękko czy słynne jajko na twardo… W zależności od rodzaju jajka i sposobu jego przygotowania, liczba kalorii będzie się różnić. Oto wartości kaloryczne na 100 g:

surowe jajko: 140 kcal
jajko na twardo: 134 kcal
jajko w koszulce: 138 kcal
jajecznica: 145 kcal
jajko sadzone: 204 kcal
Jednak ich kaloryczność może mieć korzystny wpływ: badanie opublikowane w National Library of Medicine wskazuje, że spożywanie jaj rano może zmniejszyć dzienne spożycie o 400 kalorii . Jajka rzeczywiście zapewniają uczucie sytości i znacznie zmniejszają napady głodu w ciągu dnia, zapobiegając tym samym napadom głodu. Jajka są również dozwolone w diecie niskokalorycznej .

Żółtko czy białko jaja: co ma mniej kalorii?
Po rozbiciu skorupki jajka pozostają dwie części: żółtko i białko, które charakteryzuje się bardziej przezroczystą warstwą otaczającą żółtko. Jednak te dwie części mają różną wartość kaloryczną w zależności od sposobu przygotowania. Białko, wysoko cenione w dietach, zawiera mniej kalorii niż żółtko.

Surowe żółtko jaja: 307 kcal
Żółtko ugotowane: 340 kcal
Białko jaja gotowanego: 48,1 kcal
Surowe białko jaja: 47 kcal
Jajko: produkt bogaty w witaminy i białka
Oprócz wartości kalorycznej, jajka są bogate w witaminy. Zawierają:

Witamina B5 , która odgrywa ważną rolę w produkcji energii w komórkach, w transporcie tlenu we krwi, a także w syntezie kwasów tłuszczowych i cholesterolu, jak wskazano na stronie internetowej Vidal.
Witamina B9 , która bierze udział w produkcji czerwonych i białych krwinek oraz odnowie skóry i wyściółki jelit.
Witamina B12 , która odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym.
Co więcej, jaja, uważane za alternatywę dla mięsa i ryb, są, ze względu na swoją wartość odżywczą, bogatym źródłem białka. Według Francuskiego Narodowego Instytutu Badań Rolniczych ( INRAE ), dwa jajka mogą dostarczyć tyle samo białka, co 100 g mięsa lub ryby.

Wbrew powszechnemu przekonaniu „ żółtka jaj zawierają więcej białka niż białka jaj, zarówno gotowane, jak i surowe, a białka te zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy ” – podkreśla dietetyczka-specjalistka ds. żywienia Florence Foucaut.

Czy wiesz, że 100 g jaj (bez skorupki) zawiera 13 g białka.

Żółtko ugotowanego jajka: 16 g
Surowe żółtko jaja: 15,5 g
Białko jaja gotowanego: 10,3 g
Surowe białko jaja: 10,8 g
Jaja i cholesterol: jakie są konsekwencje dla zdrowia?
Jajka często unikano ze względu na wysoką zawartość cholesterolu (398 mg/100 g). Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: „zły cholesterol”, zwany cholesterolem LDL, który sprzyja tworzeniu się złogów na ścianach tętnic i może zwiększać ryzyko udaru, oraz „dobry” cholesterol, HDL, który zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Czy jednak spożycie jaj może mieć jakikolwiek wpływ na ryzyko chorób serca? Badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że nie ma związku między codziennym spożyciem jaj a ryzykiem zawału serca lub innych chorób układu krążenia.