Pożegnaj się szybko z tłuszczem na udach dzięki temu poradnikowi

Utrata tłuszczu z ud to temat, który interesuje wiele osób, ale warto od razu powiedzieć jedną ważną rzecz.

Nie da się wybrać jednego miejsca na ciele i sprawić, że tłuszcz będzie znikał wyłącznie stamtąd.

Organizm chudnie całościowo, a to, z których partii ciała tkanka tłuszczowa schodzi szybciej, zależy między innymi od genetyki, hormonów, stylu życia i ogólnego poziomu aktywności.

To jednak nie znaczy, że z udami nic nie da się zrobić.

Wręcz przeciwnie.

Dobrze dobrane ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie nóg, poprawić ich kształt, ujędrnić ciało i sprawić, że sylwetka będzie wyglądała smuklej.

Najlepsze efekty pojawiają się wtedy, gdy łączymy ruch, rozsądne jedzenie, nawodnienie i regularność.

Wiele osób zaczyna myśleć o udach dopiero wtedy, gdy pewne ubrania przestają leżeć tak, jakby chciały.

Szorty podwijają się podczas chodzenia.

Dopasowana sukienka podkreśla miejsca, które wolimy ukryć.

Spodnie ocierają się po wewnętrznej stronie ud.

Latem pojawia się dyskomfort, a czasem także bolesne otarcia.

To wszystko może wpływać na pewność siebie.

Nie chodzi jednak o to, żeby nienawidzić swoich nóg.

Chodzi o to, żeby poczuć się lepiej w swoim ciele, poprawić kondycję i zadbać o zdrowie w sposób rozsądny.

Grubsze uda same w sobie nie są powodem do wstydu.

Ciało każdej osoby wygląda inaczej.

Jedni szybciej odkładają tłuszcz na brzuchu.

Inni na biodrach, pośladkach albo udach.

Nie warto porównywać się do zdjęć z internetu, bo często są pozowane, przerabiane i pokazują tylko jeden idealny kadr.

Znacznie lepiej skupić się na tym, co można realnie poprawić.

Siła nóg.

Wytrzymałość.

Jędrność skóry.

Lepsze samopoczucie.

Mniejsza zadyszka.

Większy komfort w ubraniach.

Podstawą wyszczuplania ud jest deficyt kaloryczny, czyli sytuacja, w której organizm zużywa więcej energii, niż dostaje z jedzenia.

Nie trzeba od razu głodzić się ani stosować ekstremalnych diet.

Najczęściej lepiej działa spokojne ograniczenie nadmiaru kalorii, regularne posiłki, więcej białka, warzyw i produktów bogatych w błonnik.

Jeśli dieta jest zbyt restrykcyjna, trudno ją utrzymać.

Człowiek szybko robi się głodny, zmęczony i zniechęcony.

Dlatego skuteczny plan powinien być taki, który da się prowadzić przez dłuższy czas.

W diecie warto ograniczyć produkty, które łatwo dostarczają dużo kalorii, ale słabo sycą.

Słodkie napoje, duże ilości słodyczy, fast foody, słone przekąski i bardzo tłuste dodatki mogą utrudniać redukcję.

Nie trzeba zakazywać sobie wszystkiego na zawsze.

Warto jednak pilnować proporcji.

Jeśli większość posiłków jest normalna, sycąca i dobrze zbilansowana, łatwiej utrzymać efekty.

Pomocne mogą być jajka, chude mięso, ryby, nabiał, tofu, strączki, kasze, ryż, ziemniaki, pełnoziarniste pieczywo, owoce i warzywa.

Ważne jest także picie wody.

Odpowiednie nawodnienie wspiera funkcjonowanie organizmu, trawienie, koncentrację i trening.

Nie sprawia magicznie, że tłuszcz z ud znika, ale pomaga lepiej się czuć i ogranicza mylenie pragnienia z głodem.

Dla wielu osób rozsądnym punktem wyjścia jest około 1,5–2 litry płynów dziennie, choć zapotrzebowanie zależy od masy ciała, pogody, aktywności i zdrowia.

Podczas upałów albo treningów może być potrzebne więcej.

Same ćwiczenia ukierunkowane na uda nie spalą tłuszczu wyłącznie z tej okolicy.

Mogą jednak wzmocnić mięśnie, poprawić napięcie ciała i zwiększyć wydatek energetyczny.

Dzięki temu nogi mogą wyglądać lepiej, nawet zanim waga pokaże dużą zmianę.

Najlepiej łączyć ćwiczenia siłowe z aktywnością cardio.

Trening siłowy buduje mięśnie i modeluje sylwetkę.

Cardio pomaga spalać kalorie i poprawia kondycję.

Do cardio może należeć szybki marsz, rower, orbitrek, pływanie, taniec, marszobiegi albo trening interwałowy.

Nie trzeba od razu robić morderczych ćwiczeń.

Dla wielu osób najlepszym początkiem są regularne spacery.

Szybki marsz przez 30–45 minut kilka razy w tygodniu może dać bardzo dużo, jeśli do tego dochodzi rozsądna dieta.

Dopiero później warto dokładać intensywniejsze ćwiczenia.

To ważne szczególnie u osób, które długo nie trenowały, mają większą masę ciała albo problemy z kolanami.

Pierwszym ćwiczeniem, które często pojawia się w planach na uda, jest przysiad ze skokiem.

To dynamiczna wersja klasycznego przysiadu.

Angażuje uda, pośladki, łydki i mocno podnosi tętno.

Stajesz ze stopami mniej więcej na szerokość bioder lub barków.

Schodzisz do przysiadu, cofając biodra i pilnując, żeby kolana nie uciekały do środka.

Następnie wyskakujesz w górę i lądujesz miękko, z lekko ugiętymi kolanami.

To ćwiczenie jest skuteczne, ale dość wymagające.

Nie każdy powinien od niego zaczynać.

Jeśli masz problemy z kolanami, stawami albo dużą nadwagę, lepszy będzie zwykły przysiad bez wyskoku.

Można zacząć od trzech serii po 8–10 powtórzeń i dopiero z czasem zwiększać liczbę.

Drugim ćwiczeniem jest unoszenie nogi w bok.

To prosty ruch, który szczególnie angażuje biodra, pośladki i zewnętrzną część ud.

Połóż się na boku, podeprzyj głowę dłonią albo oprzyj ją na ramieniu.

Dolna noga może być lekko ugięta, a górna wyprostowana.

Powoli unieś górną nogę do góry, bez szarpania, a następnie równie powoli ją opuść.

Najważniejsza jest kontrola ruchu.

Nie trzeba machać nogą jak najwyżej.

Lepiej wykonać mniejszy ruch, ale dokładnie.

Można zrobić 12–20 powtórzeń na jedną stronę, potem zmienić bok.